ورزش برای درمان زانو درد

آرشیو : ورزش درمانی

ورزش برای درمان زانو درد,ورزش برای زانو درد,ورزش زانو درد با تصویر,ورزش مناسب برای زانو درد

ورزش برای درمان زانو درد

زانو یکی از مهم‌ترین و حساس‌ترین مفاصل بدن است و زانو درد از شایع‌ترین شکایات افرادی است که به کلینیک‌های درد مراجعه می‌کنند. هر چند درد زانو در افراد مسن شایع‌تر است، اما بسیاری از جوانان نیز از زانو درد شاکی هستند.
زانودرد برحسب سن و شرایط فرد علل مختلف و متفاوتی دارد، از شایع ترین علل زانودرد می توان به این موارد اشاره کرد:
سائیدگی زانو (آرتروز یا استئو آرتریت) که در آن غضروف مفصل ممکن است تخریب شده یا از بین رفته باشد، التهاب مفصل (آرتریت) که نوعی روماتیسم مفصل است و درد از علائم مشخصه آن است، نرمی غضروف کشکک، آسیب های تاندون یا رباط های اطراف زانو، آسیب یا پارگی مینیسک زانو، آسیب های ورزشی و ضربه.
اما فارغ از این که علت زانودرد کدام یک از علل مذکور باشد توصیه های زیر را می توان در کنار درمان تخصصی، برای رفع درد زانو به کار گرفت.
شاید اولین توصیه، کاهش وزن باشد که از فشار برای مفصل زانو کاسته، احتمال صدمات به غضروف و تاندون و رباط های زانو را کاهش می دهد.
شنا یا راه رفتن در آب از ورزش های مفید در کاهش درد زانوست و برعکس ورزش هایی مانند فوتبال، تنیس، بدمینتون و بسکتبال باعث تشدید مشکلات و بیشترشدن درد زانو می شود.
پرهیز از سرپا ایستادن، پرهیز از دوزانو و چهارزانو نشستن و استفاده از توالت فرنگی از دیگر توصیه های بسیار مفید و گاهی ضروری است. اگر مجبور هستید برای طولانی مدت سرپا بایستید، مثلا هنگام ظرف شستن، توصیه می شود زیرپایی به طول حدود ۲۰ سانتی متر زیر یکی از پاهای خود قرار دهید.
پیاده روی با کفش مناسب روی سطح صاف به مدت نیم ساعت در روز توصیه می شود. مطمئنا کوهنوردی، بالارفتن یا پایین آمدن از پله ها و پیاده در سراشیبی یا سربالایی مضر است.
مصرف بیشتر کلسیم و ویتامین D نیز توصیه ای مهم، بویژه به خانم ها پس از سن یائسگی است. روزانه حداقل نیم ساعت آفتاب گرفته و این توصیه را در جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش درد جدی بگیرید.طب سوزنی نیز یکی از روش های بسیار مفید در کاهش درد و التهاب مفصل زانوست که در بسیاری از موارد، می تواند بدون ایجاد هیچ گونه عارضه جانبی جایگزین مسکن یا کورتون ها با عوارض جانبی فراوان شود.

ورزش هایی جهت تسکین درد زانو

ورزش برای درمان زانو درد,ورزش برای زانو درد,ورزش زانو درد با تصویر,ورزش مناسب برای زانو درد
گرم کردن زانو
حرکات کششی باعث می شود ماهیچه های پا بهتر عمل کنند. قبل از انجام حرکات کششی، بدن خود را گرم کنید. برای این کار می توانید به مدت ۵ دقیقه دوچرخه ثابت بزنید، ۲ دقیقه پیاده روی تند در حالیکه بازوها را تکان می دهید داشته باشید یا در مقابل دیوار ایستاده و با دستها به آن فشار وارد کنید و در همان حالت چند مرتبه عضلات کالف پا را بالا بیاورید. این حرکات به شما کمک می کند با بازده بیشتری ورزش کرده و احتمال بروز آسیب در شما کمتر گردد.

ورزش برای درمان زانو درد,ورزش برای زانو درد,ورزش زانو درد با تصویر,ورزش مناسب برای زانو درد

بالا آوردن پا
اگر زانوهایتان در شرایط خوبی نیست، با حرکت ساده تقویتی ماهیچه های چهار سر ران در قسمت جلوی ران شروع کنید. این حرکت فشار کمی بر زانوها وارد می کند. برای این حرکت روی کمر دراز بکشید، یک زانو را خم کرده و کف پا را صاف روی زمین بگذارید. پای دیگر را در حالت صاف و کشیده تا ارتفاع زانوی خمیده از زمین بلند کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

ورزش برای درمان زانو درد,ورزش برای زانو درد,ورزش زانو درد با تصویر,ورزش مناسب برای زانو درد

حرکت ماهیچه همسترینگ
ماهیچه همسترینگ ماهیچه هایی هستند که در پشت ران قرار دارند. روی شکم خود دراز بکشید. پاشنه پا را تا حد امکان و به آرامی به باسن نزدیک کنید و در این حالت بمانید. این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید. همچنین این حرکت را می توانید ایستاده و در حالیکه به یک صندلی تکیه زده اید انجام دهید. اگر انجام این حرکت برایتان خیلی ساده است می توانید به مچ پا وزنه وصل کنید و به تدریج وزنه ها را تا ۳ عدد و ۱/۵ کیلوگرم افزایش دهید.

ورزش برای درمان زانو درد,ورزش برای زانو درد,ورزش زانو درد با تصویر,ورزش مناسب برای زانو درد

بلند کردن پا در حالت دمر
روی شکم دراز بکشید و پاها را دراز کنید. ماهیچه های پایین تنه و همسترینگ یکی از پاها را منقبض کرده و به سمت سقف بلند کنید. ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید، پا را پایین بیاورید و تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه برای هر پا تکرار کنید. اگر می خواهید ماهیچه ها را قوی کنید به مچ پا وزنه ببندید. با انجام این حرکت نباید در کمر خود احساس درد کنید. اگر درد داشتید ارتفاع بالا آوردن پا را کاهش دهید. اگر باز هم درد داشتید، این حرکت را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

ورزش برای درمان زانو درد,ورزش برای زانو درد,ورزش زانو درد با تصویر,ورزش مناسب برای زانو درد

زنجیره حرکتی بسته
حرکت اسکوات دیواری از جمله تمرینات زنجیره حرکتی بسته است؛ حرکات تقویتی پیشرفته که پاها را روی زمین نگه می دارد. به دیوار تکیه بزنید و پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی زانو ها را خم کرده و کمر و لگن را بر خلاف دیوار نگه دارید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. بیش از اندازه خم نشوید تا زانوها آسیب نبیند. اگر در زانوها فشار و ناراحتی احساس کردید، حالت خود را تنظیم کنید. این تمرین را تکرار کرده و سعی کنید در هر تکرار، مدت زمان نشستن را چند ثانیه ای بیشتر کنید.

ادامه مطلب را با کلیک کردن ورزش درمانی زانو درد مطالب مکمل این نوشته در زیر دنبال کنید.

مطالب پیشنهادی سرزده به شما

دیدگاه ها

۰
آموزش ثبت تصویر دیدگاه در گراواتار